Ushtrim për dobësimin e barkut: bëni djegien e dhjamit!

Moda po ndryshon, por dëshira e vajzave dhe grave për të hequr anët dhe barkun është e pashërueshme. Ushtrimet për zonat problematike mund të jenë zgjidhja për miliona, por një rregull mund të zbehë entuziazmin për shumë - në vend, dhjami nuk digjet.

Përmbajtja e artikullit

Si ndodh kjo?

Ky fakt nënkupton vetëm tre të thjeshta të vërtetat:

Ushtrim për dobësimin e barkut: bëni djegien e dhjamit!
  1. dhjami i barkut është i fundit që shkon;
  2. do të duhen shumë muaj forcë dhe stërvitje kardio;
  3. ushqimi i duhur është thelbësor.

A ia vlen të filloni një luftë të gjatë dhe rraskapitëse? Sigurisht që ia vlen! Madhësia e belit është një tregues i shëndetit të zemrës, një shenjë e një tepricë të karbohidrateve të thjeshtë dhe yndyrnave shtazore në dietë. Një perimetër i belit prej më shumë se 80 cm tek gratë tregon një rrezik të sëmundjeve kardiovaskulare.

Depozitat e konsiderueshme të yndyrës në bel dhe ijet rrisin gjasat e parregullsive menstruale.

Pse është kaq e vështirë heqja e barkut dhe humbja e peshës në bel?

Qelizat dhjamore në rajonin e barkut janë të pajisura me receptorë të estrogjenit, për këtë arsye aty ruhen rezervat e paprekura të përgatitura nga natyra për lindjen e fëmijës. Sa herë që në fazën e dytë të ciklit menstrual, vërshimet hormonale të vëzhguara krijojnë kushte për grumbullimin e dhjamit dhe ndodhet pikërisht aty ku zakonisht synohet ushtrimi.

Këmbët dhe stomaku: a është reale të arrihet harmonia?

Ushtrim për dobësimin e barkut: bëni djegien e dhjamit!

Nga vjen dhjami, nga atje mund të shkojë. Përjashtim bëjnë rastet kur qelizat dhjamore ngatërrohen fort në fijet e indit lidhor dhe formojnë grupe të buta dhe të lirshme që mbeten në trup edhe pas humbjes së konsiderueshme të peshës.

Në mënyrë tipike, depozitat e tilla janë "Gjenetike" - domethënë, ato janë të pranishme në disa anëtarë të familjes: zona e barkut dhe kofshëve, si dhe anët. Por përqindja e përgjithshme e yndyrës mund të zvogëlohet dhe të veprohet vetëm në një mënyrë - të ndryshojë strukturën e trupit, duke shtuar masën muskulore në normë, e cila tek gratë është 30-40% e peshës.

Ushtrime për shtyp : a ia vlen të pompohet?

Pompimi i një muskul specifik nuk djeg dhjamin nga lartasaj. Përkulja e trupit nuk zvogëlon barkun, dhe përkulja anash nuk heq anët.

Duke ndjekur këtë rregull, duhet të zvogëloni numrin e përdredhjes së trupit gjatë shtrirjes dhe të shtoni ushtrime që djegin më shumë kalori:

Ushtrim për dobësimin e barkut: bëni djegien e dhjamit!
  • Squats janë një ushtrim bazë që përfshin të gjithë muskujt e këmbëve, shpinës dhe abs. Kur përdorni peshë, nëse mbani një trap ose një shishe ujë, krahët ngarkohen në gjoks dhe muskujt e barkut punojnë dyfish. Vlen të fillohet me mbledhje pa peshë, duke vëzhguar teknikën e saktë: çorapet janë kthyer pak në anët, gjunjët ndjekin gishtat, legeni tërhiqet prapa, mbrapa mbetet e drejtë;
  • Shtytjet - megjithëse gratë nuk i pëlqejnë ato, por ato formojnë siluetën e shtypit ... Muskujt e duarve, shpinës, këmbëve, barkut dhe kofshëve punojnë në bashkëpunim për të ulur trupin në tokë dhe për ta ngritur atë lart. Filloni të shtyheni lart nga gjunjët, pastaj nga divani. Gradualisht uleni në dysheme - gjithçka do të funksionojë! Mos i vendosni krahët shumë të gjerë - niveli i shpatullave është një udhëzues;
  • Kërcimi duhet të përfshihet në ushtrimin e belit - është një kalorës! Kërceni nga njëra anë në tjetrën, përpara mbrapa, në vend me ose pa një litar, përmes një trap ose kutie këpucësh, duke sjellë këmbët tuaja të ndara dhe të ndara - gjysmë minute, një minutë, 50-100 herë. Kërcimi duhet të jetë pjesë e rutinës suaj të stërvitjes në ijë dhe bark - ushtrimet bëhen djegie të dhjamit;
  • Alpinist - mbetet ushtrimi më i mirë kardio për barkun tuaj. Qëndroni në këmbë për shtytje, përkulni njërën këmbë në gju, sillni atë në stomak, pastaj alternoni këmbët. Ju mund të bëni me një ritëm, duke bërë një vrapim në vend, ose të vendosni njërën këmbë më tej në dysheme (hap përpara), t'i ndërroni me një kërcim;
  • Çiklizmi - çfarëdo që të thotë dikush, mbetet dëmtimi më i mirë jo i ulët i shpinës i rekomanduar në ushtrim për shtypin. Barku është përpunuar nga të gjitha këndet, pasi që përfshihen muskujt e rektusit, muskujt e zhdrejtë dhe tërthor - për shkak të faktit se këmbët mbeten të varura. Ushtrimi synon pjesën e poshtme të barkut, anët dhe madje ngarkon këmbët.

Nuk ka asgjë më të padobishme sesa stërvitjet e izoluara të ab. Ushtrimi për të djegur dhjamin duhet të përdorë muskujt e këmbëve, krahëve, shpinës. Sa më shumë muskuj të punoni, aq më efektiv është kompleksi!

Si të ndërtoni ushtrime për një bel të hollë?

Akordohuni për ushtrime të rregullta dhe një ritëm të shpejtë. Para se të filloni një stërvitje, kontrolloni se si kryhen ushtrime të caktuara - ato duhet të jenë të lehta.

Rregullat për të punuar në harmoni janë si më poshtë:

Ushtrim për dobësimin e barkut: bëni djegien e dhjamit!
  1. bëni stërvitjen sa më shpejt që të jetë e mundur;
  2. përdorni grupe të mëdha muskujsh të kofshëve, vitheve, shpinës;
  3. përdorni kërcime ose vrapim në vend;
  4. bëni një minimum pushimesh.

Mund të zgjidhni opsionin e trajnimit të qarkut, i përbërë nga 4-5 ushtrime, i cili përsëritet 3-4 herë njëra pas tjetrës. Dy prej tyre duhet të përdorin muskujt e këmbëve (squats, lunges, jumping)), dy të tjerët - duke ngarkuar drejtpërdrejt muskujt e barkut (dërrasë, alpinist, biçikletë).

Mund të shtoni kardio për të rritur intensitetin e stërvitjes dhe për të djegur më shumë kalori. Ushtrime alternative të forcës (squats, lunges, push-ups, çfarëdo shtrëngimi tragesh) dhe litar kërcimi ose në vend.

A është e mundur të hiqni anët dhe stomakun shpejt?

Komplekset e djegies së shpejtë të dhjamit janë në gjendje të shtrëngojnë trupin gjatë punës në kufij. Por nuk është e mundur për të gjithë të ngrisin pulsin në një zonë prej 90% të maksimumit, por vetëm për njerëzit me më shumë se gjashtë muaj përvojë trajnimi dhe mungesën e sëmundjes së zemrës. Ushtrimet me intensitet të lartë bazohen në parimin e kufizimit të acidifikimit të muskujve për shkak të ngarkesave të përsëritura. Si rezultat, mekanizmat e djegies së energjisë aerobe dhe anaerobe janë të përfshirë në punë.

Një shembull i stërvitjeve të tilla të barkut është protokolli Tabata:

  1. 20 sekonda pune;
  2. 10 sekonda pushim.
Ushtrim për dobësimin e barkut: bëni djegien e dhjamit!

Janë bërë gjithsej 8 përsëritje të cikleve të pushimit të punës në mënyrë që stërvitja të marrë 4 minuta Rregulli i Tabata është të punojë deri në kufi, i cili shprehet në nevojën për të bërë përsëritjet maksimale të squats, push-ups, kërcimeve. Kryeni ushtrimin sa më shpejt të jetë e mundur dhe do të sjellë një efekt.

Puna ciklike ju lejon të çoni muskujt në hipertrofi, të rrisni konsumin e oksigjenit dhe për këtë arsye të rritni oksidimin e rezervave të yndyrës. Zgjidhni ushtrime që stërvitin muskuj të mëdhenj - kofshët, vithet, shpinën.

Ushtrime komplekse, të tilla si burpees: mbledhje, kërcim me këmbë në një pozicion të shtrirë, shtytje, kërcim të kundërt në mbledhje dhe kërcim vertikal - përveç muskujve të këmbëve, këtu krahët, abs dhe shpinën do të funksionojnë.

Dy tabata, dhe abs janë gati!

Ju mund të krijoni një ushtrim popullor për barkun për 8 minuta vetë duke zgjedhur katër stërvitje.

Dita 1 do të ndihmojë në heqjen e anëve dhe shtrëngoni barkun tuaj :

Ushtrim për dobësimin e barkut: bëni djegien e dhjamit!
  • 20 sek. - dreka;
  • 10 sek. - pushoni;
  • 20 sek. - shtytje;
  • 10 sek. - pushoni;
  • 20 sek. - biçikletë;
  • 10 sek. - pushoni;
  • 20 sek. - alpinist;

Ne e përsërisim këtë cikël edhe 4 herë të tjera për të marrë 8 minuta ushtrime në mëngjes.

Dita 2 i kushtohet kardio-së , i cili do të tonifikojë muskujt e këmbëve, krahëve dhe abs:

  • 20 sek. - Squats me një trap (shishe 5 litërsh) dhe shtypës stol;
  • 10 sek. - pushoni;
  • 20 sek. - kërcimi mbi një trap;
  • 10 sek. - pushoni;
  • 20 sek. - duke shkelur mbi një karrige;
  • 10 sek. - pushoni;
  • 20 sek. - dërrasë;

Përsëriteni këtë cikël edhe 4 herë të tjera për të bërë 8 minuta.

Mos harroni! Shtë e rëndësishme të vendosni një qëllim në mënyrë korrekte. Dëshira për të hequr anët ose palosjet është e mjaftueshme për një muaj. Qëllimi duhet të jetë afatgjatë - stërvitje për palestër, dhe trupi do të befasojë me kalimin e kohësKam një pamje të azhurnuar.